让我们拥有科学健康文明的生活方式

荷兰学者斯宾诺说：“保持健康是做人的责任。”列宁说：“身体是革命的本钱。”在大多数人的心目中，通常认为，只要没病就是健康。我国古人也说：“体壮曰健，心怡曰康”。世界卫生组织（WHO）给健康的定义是：“不仅没有疾病和虚弱，而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应包括身体（生理）和精神（心理）两个方面。社会在不断地发展和进步，“健康”的概念也在与时俱进。20 世纪90年代，健康是生理——心理——社会——环境四者的和谐统一。到了21世纪的今天，“大健康”概念应运而生，被视之为幸福人生的最佳境界。即“大健康=健+康+智+乐+美+德”。

3 ^5 O% e( X0 {& n在人的一生中，健康的重要性无论如何强调都不为过，但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力，出现了较为普遍的“二换”现象：“40岁前拿命换钱，40岁后拿钱换命。”就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是，在失去健康的时候，健康就是最重要的；在拥有健康的时候，健康就是最不重要的。换言之，当人们开始强调健康时，通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度，我国约有70%的人处于亚健康（介于健康与疾病之间）状态。亚健康是种不稳定状态，具有双向性。若听之任之，就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因，居然是生活方式出了问题，所以现在就有了“生活方式病”的新概念。科学研究发现，在“生活方式病”（肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症）的诱因中，遗传因素占15%，社会因素占10%，气候因素占7%，医疗因素占8%，而个人生活方式却占60%。由于“生活方式病”是当今人类健康的大敌，为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这四大基石即健康的生活方式，其目的就是为了纠正人们的不健康的生活方式。可以毫不夸张地说，这四大基石就是健康的金钥匙，也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙，谁就拥有健康的和长寿。有研究表明，健康的生活方式可使高血压的发病率降低55%，糖尿病的发病率降低50%，脑卒中、冠心病的发病率降低75%，肿瘤的发病率降低33%，平均寿命延长10年以上。由此可见，只要遵循科学的健康理念，把健康掌握在自己手中，就可以使生命之树长青。因为我们知道，健康不是一切，但失去了健康就失去了一切。
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' y9 y# m9 T% A四大健康基石之一——合理膳食
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3 o9 O8 `8 a$ T3 k* C5 t1、民以食为天

吃与人的健康最密切。吃，能吃出疾病来（病从口入，祸从口出），也能吃出健康与长寿来。研究表明，在10种最容易导致死亡的疾病中有6种（冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病、高血脂）与人的饮食习惯有关。那么人们不禁要问，到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢？”民以食为天”成了中国人在吃饭问题上的经典表述，强调了吃饭对生命的重要意义。“天“是指人民关系生存的首要条件。恩格斯也指出：”人们首先必须吃喝住穿，而后才能从事政治、科学、艺术、宗教等等。我国民间流传：“千里做官，为的吃穿。”中国仕途上，也有“大丈夫生当封侯，死当庙食”的口号。
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据统计，中国因乱吃乱喝，每年浪费的粮食价值超过1000亿，每年公款吃喝达3000多个亿。人的嘴巴好像一个口袋和酒罐子，在“民以食为天”的幌子下，好像唯一的正经事就是吃喝吃喝再吃喝。

不论人类的食谱如he 变化，说到底，人们吃下去的就是六大营养素：即蛋白质、脂肪、维生素、糖类、矿物质、水。

  l+ }% r) n6 S1 m/ j1 N吃什么？答案就在“1、2、3、4、5”，“红黄绿白黑”中，或“什么都吃，适可而止”。

“1”指每天喝一杯300毫升的牛奶以补钙；一个人每天需要800毫克钙，伙食里只有500毫克钙，每天需补300毫克钙；“2”是指每天摄入250——400克碳水化合物，相当于5-8两主食。“3”是指每天进食3-4份高蛋白食物。一份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋或100克豆腐或100克鱼虾，或150克鸡鸭鱼肉或25克黄豆。鱼类蛋白质和黄豆蛋白质最好，能预防动脉硬化，降低胆固醇，亦可防癌。“4”是指牢记四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。“5”是指每天要吃500克新鲜蔬菜和水果。
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“红”是指每天要吃一个西红柿或喝红的葡萄酒50-100毫升，可防前列腺病或减少中老年动脉粥样硬化。“黄”是指要多吃善补维生素A的黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等；“绿”是指绿茶，因茶中的咖啡因和茶多酚可减肥，可防动脉粥样硬化。“白”是指燕麦粉或燕麦片，其保健作用最理想。“黑”是指黑木耳，它可稀释血液，可防脑血栓和冠心病。
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  Z$ k7 \# X% H8 ?! u3 ]& N吃得是否合理？有一个“裤腰袋”理论可检验：腰带越长，寿命越短；心跳越快，死得越快。腰带应多长合适？男以2.6-2.8尺为限，即87-93厘米，女以2.4-2.6尺为限，即79-87厘米。

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' u4 C! |. F( X9 p. }2、合理膳食就是科学膳食

合理，合什么理，应该是合科学的理1）供人体需要的足够营养素：蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水、纤维素七大营养素，一个也不能少。

9 Z7 S4 U. l2 h$ c( ]( B+ W! y2)食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补；

% o* I2 K, I1 w1 @. a8 o3）营养素之间的比例要平衡，一般认为，糖类与蛋白质、脂肪这三大营养素的比例应为6：1：0.8
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- ~' C  [, M6 ~" {人类的食物多种多样，根据其来源与营养特点，可分成“四个区”
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第一类，“五谷为养”谷类，薯类，主要提供糖类、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热量来源。
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第二类，“五畜为益”，动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、维生素A，B族维生素

6 p! v' P* B( t+ B( k5 f' C第三类，“五果为蔬”，蔬菜、水果类，主要提供纤维素、矿物质、维生素C，胡萝卜素
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第四类，“五菜为充”，纯熟的食物，包括动物油脂，各种食用糖、脂肪类，主要提供热能和必须脂肪酸。
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  x0 g, B( ?, Q1 o% B3、合理膳食要求做到十大平衡：
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1）主食与副食的平衡；2）酸性食物与碱性食物的平衡；3）饥饿与饱食的平衡；4）精细与粗杂的平衡；5）寒与热的平衡；6）干与稀的平衡；7）摄入与排除的平衡；8）动与静的平衡，主要指食前忌动，食后忌静；9）情绪与食欲的平衡；10）进食的快慢与品位的平衡
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4、合理膳食的精髓是科学

1）0.618黄金线：古希腊美学家柏拉图把0.618誉为黄金分割线，或黄金线，黄金律，黄金比。0.618在膳食中对日常饮食起指导作用。

0 T9 [  V6 q! k0 _1 \# |" [人类的消化道为身长的5-6倍，长约9米，用0.618（61.8%）一折合为5.5米，恰好相当于负担消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主，素食应占食物总量的0.618，这与消化系统相适应，对健康有利。

, W: v: U$ r  B5 l4 [3 _% f, H三大营养中，人体所需热量的0.618由糖类（谷物中的淀粉）类提供；为保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白应达到1-0.618的比例（应多吃豆类食物）；脂肪最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合黄金分割，即0.618和0.382；水分占体重的0.618，在不感到出汗的情况下，人体每天失去和需要补充额水分达2500毫升，其中食物供给和人体合成的水分为1500毫升，也接近0.618，其余1000毫升则需饮水补给，才能保持平衡。成年人一天应喝5-6杯水，最好喝水温在22度的白开水，因为人的正常体温37度与0.618的积为22.8度，这对人体的新陈代谢和生理功能最合适；据统计，约有62%的疾病发生于酸性体质的人群，应多吃碱性食物来中和调节。每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%，也就是0.618；摄入的饮食以6分粗粮，4分精粮为适宜。

- d/ S8 ]- j. Q/ {! s2）常吃素——7：1是人类标准的膳食结构
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5 S' C0 O1 \/ |$ @7 X% @8 o何为营养？：营：为寻找，“养“为滋养。所谓”营养“就是寻找符合自己身体情况的养生之道。
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( R' R5 I" r' N7 @& X' j$ K  C按照人类各种牙齿数目（共32颗牙，其中臼齿20颗，切齿8颗，犬齿4颗）的比例，人类的膳食结构应为：谷类食物：菜果类食物：动物性食物应该为5：2：1，全部植物性食物与动物性食物之比应为7：1。如在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或减小，都可能给人体健康带来危害，造成营养不良或营养过剩，引起各种相关疾病。如求温饱时，比例大于7：1，造成营养不良病，在小康的今天，比例小于7：1，造成生活方式病。由此可见，科学吃好的问题不解决，人们就不能保证从膳食中获得健康。
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3）蔬菜水果的四大保健作用
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保持心血管健康：

降低癌症危险性：

0 u; ?6 b4 B9 k% y; z增强抗病和抗衰老能力：
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5 P* N! x- c! k- z8 k. r预防营养缺乏病、肥胖、辅助治疗糖尿病



四大基石之二——适量运动

3 P6 @; F& X+ Z# ]外国有句名言说得好：“腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病”。

医学之父，古希腊名医希波克拉底的名言：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。
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古希腊爱琴海山崖石刻：“您想变得健康吗？您就跑步吧；您想变得聪明吗？您就跑步吧；您想变得美丽吗？您就跑步吧。”
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如此可见，没有一样药物可代替运动，“生命在于运动”。“运动可以代替药物，但没有一样药物可代替运动”。“运动是最好的安定剂”。
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* J) j9 u, R) U3 {科学运动好处多：一是增强免疫力，减少疾病，预防癌症；二是加快新陈代谢，延缓衰老；三是帮助减轻压力及平衡心态；四是消耗热量，避免过胖，维持良好的身形；五是改善睡眠质量；六是增强心脏功能，改善心脏和血液循环系统；七时透过亲子活动，和谐家庭关系；八是扩大生活圈子，广交朋友，提高自信心。

运动不足普遍存在：世界卫生组织指出：全球每年有200万人因工作紧张，生活节奏快和缺少运动而死亡；同时又指出，体力活动不足，加上饮食不良与吸烟酗酒，导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84%，运动不足成为危害现代人健康的重要问题（亚健康、生活方式病）。

我国情况也不容乐观，一是肥胖成为危害青少年健康的隐患；二是青少年功能和体能水平下降;
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三是令人担忧的“40岁现象”。40岁是人生转折点。

3、生命在于科学运动。运动四要素：运动强度，运动时间，运动频率，运动进度
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运动三种类：耐力性运动（有氧运动）——力量型运动——伸展运动和缓和运动
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" O6 N; f/ H- Z. [" ^+ T9 Y+ g# P; u运动原则：要根据年龄、身体、健康状况选择适宜项目

: U9 y8 Z  W3 l# N以有氧运动为主（不剧烈、有节奏、时间较长、运动肌肉）
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循序渐进，全面锻炼
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持之以恒（贵在坚持）
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" x, g8 X* ?) ?! Y运动与休息适当交替（文武之道，一张一弛）

4 Z+ i  b7 f3 u+ l4、科学运动的核心是适量：适量之“量”，运动强度、持续时间、次数/周
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: n5 ]% [1 F5 u% N- ?适量之“度”，运动强度，运动频度。

适量运动的自我监测：运动欲望，自我感觉，睡眠，饮食，排汗量，心率，体重，血压，心电图
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5、世界上最好的运动——步行：步行好处，预防动脉硬化，降血压，防治糖尿病，环节紧张状态，远离老年痴呆，减肥，体形健美。
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- p5 e, y5 }6 ^$ d7 Y- A科学步行的“一三五七”：“一”最好每天运动一次；“三”每次步行三公里，30分钟以上；“五”每周至少运动五次；“七”运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定，心率以达到最大心率的70%为宜。

; @/ K" M6 K, _步行遇到弄“五字法”：
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普——普通步行法：60-90步/分钟，每次20-40分钟；
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快——快速步行法：90-120步/分钟，每次30-60分钟
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0 j: w$ d( w7 C! @! S, _反——反臂背向步行法：反臂，先倒步走再向前走
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8 G: |) ^* o$ v) \# i摆——摆臂步行法：60-90步/分钟

4 ]- B6 e: ^6 @, Z- Y) `摩——摩腹步行法：30-60步/分钟，每次3-5分钟

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; n! j) `: \$ U三、四大健康基石之三——戒烟限酒
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一是戒烟
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8 Z- y9 T7 v9 |格言有二：一是“吃上烟和酒，花费顶一口”；二是“能忌烟和酒，能活九十九”。
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; f9 f4 S/ ^* G/ N2 v% R6 P% \五是常想（看）“三座山”+：第一座山——井冈山，第二座山——普陀山，第三座山——八宝山。
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中共龙山县委党校    向  阳